fbpx

5 تمارين تنفس لإزالة القلق وكيفية القيام بها

القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للضغط. إنه جزء من استجابة "القتال أو الهروب" التي تحدث عندما يواجه شخص ما تهديدًا جسديًا أو عاطفيًا حقيقيًا أو متصورًا.

يمكن أن يكون القلق مفيدًا لأنه يضمن أن يكون الناس في حالة تأهب ووعي في مواجهة الخطر. بالنسبة لبعض الناس ، فإنه يمكن أن يعطل حياتهم اليومية.

في بعض الأحيان ، يمكن أن يصبح القلق مرهقًا ، مما قد يسبب القلق أو الضيق أو الفزع. في هذه الحالة ، يميل الأطباء إلى التوصية بتجربة تمارين التنفس.

غالبًا ما يوصي الخبراء بتمارين التنفس كوسيلة للتعامل مع القلق. تساعد هذه التمارين الأشخاص على إبطاء معدل ضربات القلب والشعور بالهدوء.

توضح هذه المقالة خمسة تمارين للتنفس وكيفية القيام بها. ستبحث أيضًا في طرق أخرى للتعامل مع المشاعر القلق وتشرح متى قد يكون من الجيد التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.

---

1. التنفس العميق

قد تكون تمارين التنفس فعالة في تقليل القلق.
التنفس العميق بسيط ولكنه فعال. يمكن للناس القيام بذلك في أي مكان ، أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.

للتنفس العميق ، يمكن للشخص:

1- قم بإرخاء البطن.
2- ضع إحدى يديك تحت الأضلاع.
3- تنفس ببطء وعمق من خلال الأنف ، ولاحظ ارتفاع اليد.
4- أخرج الهواء من الفم ، ولاحظ سقوط اليد.

 

2. استجابة هادئة

تجمع طريقة الاستجابة الهادئة بين التنفس العميق والتصور للمساعدة في تقليل التوتر والقلق.

يجب عليك أولاً أن تريح جميع عضلات وجهك وكتفيك وتتخيل وجود ثقوب في باطن أقدامك.

ثم :

1- خذ نفسًا عميقًا ، تصور التنفس أثناء دخول الهواء الساخن إلى الجسم من خلال الفتحات الموجودة في باطن القدمين.
2- تخيل أن الهواء الساخن يتدفق عبر الساقين ، من خلال البطن ، ثم يملأ الرئتين.
3- قم بإرخاء كل عضلة أثناء مرور الهواء الساخن.
4- قم بالزفير ببطء ، متخيلًا أن الهواء يمر من الرئتين إلى البطن ، ثم الساقين ، قبل أن يغادر الجسم من خلال الفتحات الموجودة في باطن القدمين.

-كرر حتى الهدوء.

 

3. التنفس اليقظ

التنفس اليقظ يستخدم اليقظه لمساعدة الناس على التركيز على هنا والآن.

لممارسة التنفس الواعي ، يجب على الشخص الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح وعيناه مفتوحتان أو مغلقتان.

ثم يمكنه:

1- استنشاق الهواء عن طريق الأنف حتى يتمدد البطن.
2- ترك النفس ببطء يخرج من الفم.

بمجرد الاستقرار في النمط ، ركز على التنفس الذي يخرج من الأنف ويخرج من الفم.
لاحظ صعود وسقوط البطن عند دخول الأنفاس وإخراجها.
عندما تأتي الأفكار إلى رأسك ، لاحظ أنها موجودة بدون قصد، دعها تذهب وعد للانتباه إلى التنفس.
استمر حتى تشعر بالهدوء ، ثم ابدأ في إدراك كيف يشعر الجسم والعقل.

 

4. التنفس البطني

يوصي الأطباء عادةً بالتنفس البطني للأشخاص الذين يعانون من حالة رئوية تسمى مرض الانسداد الرئوي المزمن. وجدت دراسة عام 2017 أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل القلق.

يجب أن يبدأ الشخص في الجلوس أو الاستلقاء. ثم يمكنه:

1- وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الجزء العلوي من الصدر.
2- التنفس من خلال الأنف ، مع التركيز على رفع البطن.
3- أخذ شهيق من خلال الشفتين ، مع التركيز على عملية شد البطن.

تكرار العملية.

 

5. 4-7-8 تنفس

هذه التقنية هي طريقة سريعة وبسيطة للشخص للاسترخاء في أي مكان.

يجب أن يجلس الشخص مع ظهور ظهره بشكل مستقيم وطرف لسانه على الجزء الخلفي من أسنانه الأمامية العلوية.

ثم يمكنهم:

1- أخرج من الفم ، واصنع صوتًا رائعًا.
2- أغلق الفم وعد إلى 4 أثناء التنفس من خلال الأنف.
3- عد إلى 7 أثناء حبس النفس.
4- عد إلى 8 أثناء التنفس من خلال الفم ، مما يجعل صوت whooshing.
استنشق ، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.

 

 

المراجع



قد يعجبك أيضاً